Dieta s kalorickým deficitem a vyhýbáním se jednoduchým sacharidům vám pomůže zhubnout, ale není zodpovědná za kvalitu těla. Efektivní cvičení, které se skládá ze sportovních cvičení na hubnutí, pomáhá předcházet napínání pokožky, urychluje hubnutí, zkrášluje postavu a štíhlý pas. Co by to mělo být a lze je dělat doma? Jak často by se tato zasedání měla konat?
Jaká cvičení byste měli dělat, abyste zhubli
Ne všechny typy fyzické aktivity vám pomáhají spalovat tuky. Jakákoli aktivita vyvolává výdaje na energii a kalorie, takže sportovec si může všimnout mírného úbytku hmotnosti, ale můžete vážně zhubnout, pouze pokud je splněna řada podmínek:
- Aerobní cvičení by mělo být páteří vašeho cvičebního programu, takže se budete muset přihlásit k fitness nebo intervalovému tréninku a začít běhat.
- Pro lokální hubnutí problémových partií (břicho, hýždě atd. ) je třeba třídy vybírat samostatně a doplnit je hlavním programem spalování tuků.
- Silový trénink byste neměli zahájit, dokud neztratíte většinu tělesného tuku.
Rychlý úbytek hmotnosti
Aktivní korekce těla a hubnutí nejsou podporovány intenzivním sportovním tréninkem, ale klasickým fitness, které by mělo trvat asi hodinu. Přesná doba tréninku závisí na vaší postavě: endomorfy lze cvičit až 2 hodiny bez dlouhých přestávek a mezomorfy by měly být omezeny na 40 minut.
Nezáleží na tom, jaké činnosti pro rychlé hubnutí zvolit podle typu zátěže: mnohem důležitější je srdeční frekvence, která by měla být neustále 60-65% maxima. To je jediný způsob, jak dosáhnout tréninkového efektu spalování tuků.
Domů
Pokud plánujete bojovat s nadváhou nebo problémovými partiemi, aniž byste chodili do sportovních klubů, můžete najít domácí kurz hubnutí prezentovaný videonávody - toto je nejúčinnější volba. Textový popis vám neposkytne úplnou představu o tom, co byste měli dělat.
K fungování může být vyžadován inventář:
- fitball;
- činky o hmotnosti od 1, 5 do 5 kg; závaží na nohy
- ;
- koberec;
- obruč.
Doma odborníci doporučují, aby se každodenní ranní cvičení stala zvykem, který se nezaměřuje na rychlé hubnutí, ale na urychlení metabolických procesů a zlepšení svalové kondice. Pokud to váš pracovní plán umožňuje, můžete si zařídit krátký ranní běh nebo si doma udělat tři tréninky týdně. Důraz bude kladen na aerobní cvičení.
Efektivní domácí cvičení na hubnutí
Ať už naberete jakýkoli náklad, nezapomeňte, že k dosažení dobrého výsledku budete muset počkat alespoň měsíc. To platí zejména ne pro všeobecné hubnutí, ale pro korekci objemů konkrétních zón, do kterých jsou cvičení, která jste vybrali, směrována. Mějte na paměti, že zátěž by měla být systémem, ve kterém není odpočinek: komplex by měl být prováděn po dobu 40 minut bez přestávky, pokud je vaším cílem ztráta hmotnosti, nikoli posilování svalů.
Zahřívání
Skákání je základní cvičení používané ve všech sportech k zahřátí. Kromě toho jsou svaly dolních končetin zatěžovány a zde je důležité být opatrný: bez ohledu na to, jaký typ skoků cvičíte, musíte snížit celou nohu. Pokud zatížíte pouze prsty na nohou, začnete pumpovat lýtka a vaše nohy nebudou hubnout.
Skoky a cviky s nimi spojené můžete zahřát pouze na 15 minut a je doporučeno dokončit rozcvičku pětiminutovým během na místě nebo v kruhu. Pokud se zaměřujete na aktivní hubnutí, můžete skákat půl hodiny.
Na břicho a nohy
Zapomeňte na klasické čerpání břišních svalů, pokud se snažíte odstranit břišní tuk a neplánujete získat úlevové kostky. Ženský komplex cvičení na hubnutí v této zóně je prvky rytmické (ne sportovní! ) Gymnastiky, kde jsou ovlivněny břišní svaly.
Obzvláště účinné bude následující:
- loď; roh
- ;
- zvedání nohou z polohy na břiše;
- nůžky.
Pro hubnutí můžete použít cvičení procvičovaná v klasické choreografii: dřepy v 1 a 2 pozicích, houpačky dopředu a do stran ze 3 pozic. Jediná věc je, že baletní cvičení zahrnuje pomalé provádění těchto cvičení a sportovní - rychlé, protože pro vás není důležitý rozvoj svalové síly, ale zátěž.
Houpačky lze provádět pomocí závaží: závaží na kotníky nebo elastického pásku z následujících pozic:
- stojící s opěrou na židli nebo na zdi;
- ležící na boku (zvedněte se);
- můžete kombinovat houpačky s výpady.
Na stehna a hýždě
Dřepy budou také účinné, když se soustředíte na hubnutí v horních končetinách a napumpování gluteálních svalů. Zde však stojí za bližší pohled ne na možnosti baletu, ale na ty klasické: chodidla jsou rovnoběžná, záda se během dřepu ohýbá dopředu, pánev se vrací. Tyto dřepy můžete provádět s činkami v rukou. Výpady dopředu nebo do strany lze použít jako sportovní cvičení pro zeštíhlení boků, ale to může být nebezpečné pro problémy s koleny. Počet opakování v sadě by měl být takový, aby bylo cítit pocit pálení v oblasti stehna / hýždí.
Na ruce
Nejúčinnějším cvičením, které pomáhá napnout kontury paží, jsou tradiční tlaky známé ze školních hodin tělesné výchovy. Pomohou svalům hrudníku, takže to není výlučně mužský prvek - ani ženy se neobejdou bez kliků.
Proveďte 20–25 opakování v sadě, střídavě mezi šířkou úchopu a rychlostí. Pokud jsou kliky obtížné z podlahy kvůli slabým svalům paží, můžete začít od zdi. Pro ty, pro které je v základní konfiguraci příliš snadné dělat kliky, můžete zatížit záda - tím se zvýší zatížení vašich paží.
Pro celé tělo
Fitballová cvičení vám pomohou posílit základní svaly: nutí vás, abyste udrželi soustředěný střed, namáhali břišní svaly, snažili se dosáhnout rovnováhy.
Existuje několik snadno použitelných cvičení celého těla, která jsou vhodná i pro začátečníky:
- Sedněte si na míč, zvedněte nohy a držte se před sebou nataženou minutu.
- Ležící břicho na fitbalu, odtrhněte si nohy a paže od podlahy, zkuste na minutu udržet rovnováhu.
- Ležíte zády na podlaze, vezměte fitball do rukou, rychle odtrhněte tělo od podlahy a zvedněte nohy. Vložte do nich míč, znovu zaujměte původní pózu. Opakujte 30-40krát.
Sada cvičení
Ať už sledujete jakýkoli cíl - štíhlé nohy, tenký pas, dokonale ploché břicho nebo napumpovaný zadek - budete muset zatěžovat celé tělo, ale sada sportovních cvičení bude zvolena s ohledem na zamýšlený konečný výsledek. Ideální komplexní přístup k tvarování těla zahrnuje ranní rozcvičku, večerní protahování a hlavní denní cvičení, jehož obsah je u mužů a žen odlišný.
Ranní cvičení
Po probuzení, ani se zaměřením na aktivní hubnutí, byste se neměli intenzivně trénovat: je lepší omezit se na rozcvičku, která zahřeje vaše svaly a připraví vás na den v práci. Dopoledne se před snídaní doporučuje provádět sportovní cvičení na hubnutí, abyste začali spalovat kalorie, než budete mít čas „jíst“ nové.
Základní komplex může vypadat takto:
- Tělo se ohýbá do stran a tam a zpět.
- Otáčení paží v ramenním kloubu.
- Skákání (několik typů, celkem 10 minut).
- Dřepy (3 minuty).
Večerní cvičení
Před spaním by měla být aktivita snížena, jinak by vám silný adrenalin mohl způsobit nespavost. Pokud je však vaším cílem zhubnout, můžete provést několik cvičení na hubnutí. Snažte se je nedělat v noci, ale pár hodin po večeři.
V tuto chvíli je upřednostňována statická zátěž: roztahování funguje dobře, což lze posílit:
- Plank (na úrovni začátečníka 2 minuty, s dobrou přípravou - 5 minut).
- Roh u zdi (sedněte si jako židle zády ke zdi a počítejte do 100).
Pro ženy
Pokud analyzujete tělesná cvičení na hubnutí doma podle pohlaví, musíte se zaměřit na problémové oblasti vlastní určitému pohlaví. U žen se usazeniny pozorují hlavně na břiše a stehnech: oblasti, kde je tvorba hormonálních „polštářů“ předurčena přírodou. Zátěže musí nutně ovlivnit tyto oblasti, to znamená, že se neobejdete bez dřepů a prken. Zároveň je vhodné, aby ženy cvičily s váhami, pokud potřebují aktivní hubnutí.
Pro muže
Hormonální pozadí zástupců silné poloviny lidstva je takové, že pokud chtějí zhubnout, musí pracovat na simulátorech, ale nepoužívat závaží, aby nezačali hromadit svalovou hmotu. Sada sportovních cvičení na hubnutí lze použít od základního tréninku - je to jednoduchá a účinná volba, ale doma, při absenci simulátorů, se budete muset uchýlit k činkám o hmotnosti až 5 kg. Důraz by měl být kladen na zatížení hrudních svalů.
Časový plán cvičení
Podle informací odborníků se účinnost cvičení při spalování tuků objevuje pouze v případě tří nebo více tréninků týdně. Sportovní cvičení na hubnutí jako součást kardia by měla být prováděna po dobu 40-60 minut, přičemž energetické zatížení se bere v úvahu samostatně.
Ukázkový graf vypadá takto:
- Skákání (10 minut).
- Ruční cvičení (10 minut).
- Skákání (5 minut).
- Cvičení nohou a břicha (10 minut).
- Skákání (5 minut).
- Obecná cvičení zátěže (10 minut).
- Protahování (10 minut).